Stoppen Sie, was immer Sie tun, und frieren Sie ein. Bewerten Sie jetzt Ihren Körper. Fühlt sich irgendetwas - Ihr Hals vielleicht - unwohl? Wie ist deine Haltung? Und deine Handgelenke und Finger - sind sie nach all dem Tippen und SMS in Ordnung?

Während Sie lange Stunden am Computer arbeiten, haben Sie sich darüber beschwert (und anschließend ignoriert), dass die Arbeit am Mautschalter Ihren Körper beansprucht. Es ist jedoch leicht, die täglichen Schmerzen und Schmerzen abzuwischen, wenn die Lösung so unklar ist.

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Wenn Sie Glück haben, bietet Ihr Unternehmen seinen Mitarbeitern möglicherweise ergonomische Beratungen an. Aber wenn Sie ohne solchen Luxus zur Mehrheit gehören, ist es an der Zeit, die Dinge selbst in die Hand zu nehmen.

Sprechen Sie natürlich mit einem Arzt oder Ergonomieexperten, bevor Sie Änderungen vornehmen, aber wir haben mit einigen Ergo-Experten gesprochen, und diese haben sie empfohlen.

Schritt 1: Finden Sie Ihre natürliche Haltung

Rollen Sie Ihren Stuhl vom Schreibtisch weg und setzen Sie sich bequem hin. Für viele Leute würde es so aussehen, als würde man in einem Auto sitzen. Deine Füße sind vor dir auf dem Boden; deine Hände sind in deinem Schoß; und Ihre Schultern entspannen sich, während Sie sich ein wenig zurücklehnen. Dein Hintern ... ist hinter dir.

Es ist bequem, richtig? Dies wird als "natürliche Haltung" bezeichnet. Darin sind Ihre Wirbel gestapelt, der gesamte Rücken bewegt sich beim Atmen und Ihr Becken ist so positioniert, dass Ihre Wirbelsäule richtig gestapelt ist.

Merken Sie sich diese natürliche Haltung. Da wir gelernt haben, gerade zu sitzen und das Steißbein zu "stecken", wird es keine einfache Änderung sein. Wenn es hilft, nimm den Rat von Esther Gokhale und tu so, als hättest du einen Schwanz.

Daher können Sie mit dem Aufbau einer ergonomischen Workstation beginnen, die diese Haltung unterstützt.

Schritt 2: Platzierung von Tastatur und Maus

Um die natürliche Haltung herum aufzubauen, sollten Tastatur und Maus so positioniert sein, dass die Ellbogen an den Seiten und die Arme in einem Winkel von 90 Grad oder darunter gehalten werden. Auf diese Weise wird die Muskelbelastung reduziert und Sie belasten nicht.

Höhe. Positionieren Sie Ihre Tastatur 1 bis 2 Zoll über Ihren Oberschenkeln. Für die meisten Menschen bedeutet dies wahrscheinlich, dass eine herausziehbare Tastaturablage verwendet wird. Alternativ können Sie Ihren Schreibtisch absenken, aber die Tastaturablage ist eine bevorzugte Methode. Hier ist der Grund.

Neigung. Die Tastatur sollte idealerweise mit einer negativen Neigung nach unten und von Ihnen weg positioniert werden, damit Ihre Arme und Ihre Hand der Abwärtsneigung Ihrer Oberschenkel folgen. Verwenden Sie jedoch niemals die unter den meisten Tastaturen vorgesehenen Ständer.

Position. Im Idealfall sollten Tastatur und Maus so weit wie möglich von der Schulter entfernt sein. Ein paar Dinge werden Ihnen dabei helfen.

Erwägen Sie zunächst den Kauf einer Tastatur ohne Nummernblock, da der Ziffernblock die Buchstabentasten - Ihre primären Eingabegeräte - außerhalb der Mitte positioniert. Um die Maus und die Tastatur auf einer Ebene zu halten, sollten Sie die Tastatur mit ein paar Handgriffen heben oder eine flachere Maus erhalten.

Schritt 3: Positionieren Sie Ihren Bildschirm

Das Einrichten des Bildschirms oder der Bildschirme muss nicht kompliziert sein. Ordne sie in dieser Reihenfolge an und du wirst eingestellt.

Entfernung. Wenn Ihr Bildschirm zu weit entfernt ist, beginnen Sie mit Ergonomie-Experten, die Sie als "Turtling" bezeichnen oder Ihren Hals strecken. Platzieren Sie den Monitor zu weit weg, und Sie werden sich ausstrecken, um ihn zu erreichen.

Um den Sweet Spot zu finden, lehnen Sie sich zurück und strecken Sie den Arm aus. Die Spitzen Ihres Mittelfingers sollten auf Ihrem Bildschirm landen. Das ist es.

Wenn Sie zwei Monitore haben, stellen Sie sie nebeneinander auf (keine Lücke), und stellen Sie den sekundären Monitor außermittig auf. Wer beide Monitore gleichermaßen nutzt, sollte beide zentrieren. Jetzt lehnen Sie sich zurück und strecken Sie den Arm und die Pfanne in einem Bogen. Wenn Sie Ihren Arm bewegen, sollte Ihre Fingerspitze fast immer die Monitore berühren. Verwenden Sie die gleiche Logik, wenn Sie andere Elemente wie einen Dokumenthalter oder ein Telefon platzieren.

Höhe. Um die Höhe anzupassen, probieren Sie diesen Trick: Schließen Sie die Augen. Wenn Sie sie öffnen, sollten Ihre Augen auf der Adressleiste landen. Wenn dies nicht der Fall ist, senken Sie die Monitore mit der integrierten Option, mit Setzstufen oder mit einem Buch. Weitere Informationen zur Höheneinstellung finden Sie in diesem Handbuch.

Winkel. Zum Schluss neigen Sie die Monitore nur ein wenig nach unten, um Reflexionen zu vermeiden.

Schritt 4: Stellen Sie den Stuhl ein

Ihr Stuhl ist Ihr bester ergonomischer Freund. Es unterstützt Ihren Rücken, Ihren Po und Ihre Haltung. Es gibt viele Stühle zur Auswahl, aber nur ein paar wichtige Dinge, auf die man achten muss.

Gestalten. Denken Sie an Ihre natürliche Haltung zurück. Wenn Ihr Steißbein nur ein wenig herausragt und Ihre Wirbel in ihrer leichten Kurve liegen, zeigt der Lendenbereich Ihrer Wirbelsäule in Richtung Ihres Bauches. Um diese Haltung zu unterstützen, sollten Sie einen Stuhl finden, der eine gute Lendenwirbelstütze bietet.

Länge. Wenn Sie sich setzen, sollte zwischen der Stuhlkante und der Rückseite der Knie ein wenig Abstand sein, etwa so groß wie Ihre Faust. Je nach Stuhl können Sie die Sitztiefe entsprechend anpassen.

Höhe. Wenn Sie sitzen, sollten Ihre Füße auf dem Boden (nicht baumelnd) vor Ihnen sein, und Ihre Oberschenkel sollten sich etwas unterhalb Ihrer Hüften befinden. Kürzere Leute müssen möglicherweise eine Fußstütze verwenden, während bei besonders hohen Typen die Höhe des Schreibtisches angepasst werden muss.

Wenn Sie sich jemals wieder mit den Füßen hinter sich befinden, auf einem Bein sitzen oder sich in einer anderen unkonventionellen Position befinden, muss Ihr Stuhl angepasst werden.

Schritt 5: Stehen Sie auf und bewegen Sie sich

Nachdem alles gesagt und getan ist, gibt es ein letztes Stück, das Sie nicht einfach setzen und vergessen können: körperliche Aktivität. Machen Sie mindestens einmal pro Stunde eine Pause, um im Büro herumzugehen oder sich zu strecken. Wenn es hilft, stellen Sie einen stündlichen Alarm als Erinnerung ein.

Egal wie ergonomisch Ihre Workstation ist, das Dehnen Ihres Körpers ist das einzige, was die Gesundheitsprobleme bekämpfen kann, die durch längeres Sitzen entstehen.

Als Leitfaden für diesen Artikel haben wir uns an Alan Hedge gewandt, einen Professor an der Cornell University, der seit über 30 Jahren im Bereich Ergonomie lehrt, forscht und berät. Diese Site, eine der ersten Ergonomieseiten im Internet, bietet eine Fülle von Informationen zur Ergonomie.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, Ergonomieberater und Physiotherapeut, der seit 1992 praktiziert, leitete auch dieses Stück.